Je hebt besloten om regelmatig naar de sportschool te gaan. De eerste paar sessies ben je erg gemotiveerd, je hebt een plan en de toekomst ziet er veelbelovend uit. Maar langzaam begint je motivatie af te nemen. Elke keer als je moet gaan, is het een strijd. Je moet jezelf overtuigen om van de bank af te komen en naar de sportschool te gaan, maar je doet het toch, je houdt vol. Misschien lukt het je een maand. Maar deze constante strijd is niet duurzaam. Op een dag komt er iets “belangrijks” tussen en sla je een dag over. Na een tijdje sla je een paar dagen over en dan een week. Je zit dan in een ontkenningsperiode waarin je tegen jezelf zegt dat als je weer gaat sporten, je die verloren dagen wel zult inhalen. Voor je het weet, is het al 4 maanden geleden dat je nog naar de sportschool bent geweest.
Zeggen dat je regelmatig gaat sporten is makkelijk, maar het volhouden is veel moeilijker. Om op lange termijn te blijven bewegen, moeten we stoppen met bewegen te zien als een harde en pijnlijke oefening, maar in plaats daarvan moeten we van lichaamsbeweging iets leuks en automatisch maken. Onze lichaamsbeweging moet een dagelijkse gewoonte worden. Lichaamsbeweging moet net zo worden als tandenpoetsen. Je moet het elke dag doen zonder er zelfs maar over na te denken.
Dus, hoe kun je lichaamsbeweging net zo natuurlijk en automatisch maken als tandenpoetsen? Hieronder volgen tips over hoe je een gewoonte kunt maken van lichaamsbeweging, zodat je langer actief kunt blijven.
Hoe Regelmatig te Bewegen? Creëer Een Gewoonte.
Begin Klein
De fout die veel mensen maken als ze een nieuwe gewoonte willen invoeren is dat ze te snel te veel willen doen. Je moet precies het tegenovergestelde doen, zo klein mogelijk beginnen. Dat wil zeggen, plan korte en gemakkelijke trainingssessies. Wil je gaan hardlopen? Begin met slechts 5 minuten hardlopen. Wil je aan krachttraining doen? Begin met 10 push-ups.
Het doel hier is om de nieuwe gewoonte zo gemakkelijk te maken dat je het niet kunt nalaten. Als je de taak zo gemakkelijk maakt, wordt het moeilijker om excuses te verzinnen. (Je hebt geen tijd om 5 minuten te rennen? Je hebt niet genoeg energie voor 10 push-ups? Doe me een lol!) Deze truc vermindert de angst die deze nieuwe taak met zich meebrengt en vergroot de kans op het creëren van de nieuwe gewoonte.
Creëer een Trigger
Is het je opgevallen dat er bepaalde handelingen zijn die we verrichten zonder erbij na te denken? Als je op een goede dag bijvoorbeeld ’s morgens wakker wordt, ga je waarschijnlijk meteen naar de badkamer, poets je je tanden, neem je een douche, kleed je je aan en maak je koffie voor jezelf. In die tijd denk je waarschijnlijk aan dingen die je de hele dag moet doen, je hoeft jezelf niet te pushen om elk van deze handelingen bewust te doen, het gaat gewoon vanzelf.
De trigger is wat die reeks acties in gang zet. In het voorbeeld van de ochtend kan dat het sluimeren van je wekker zijn geweest of het dragen van je pantoffels als je uit bed stapt. In Macht Der Gewoonte laat Charles Duhigg zien hoe je een trigger kunt creëren om een gewoonte in te voeren. Idealiter moet deze trigger gemakkelijk te doen zijn en moet het gebeuren vlak voor of in dezelfde omgeving als de gewoonte die je probeert te creëren. Bijvoorbeeld, als je elke dag wilt gaan joggen, zou je trigger kunnen zijn dat je je joggingschoenen aantrekt. Daarop moet dan de gewoonte volgen die je wilt introduceren. Het belangrijkste is dat je deze opeenvolging van handelingen elke dag herhaalt en op hetzelfde tijdstip doet, zodat je geest de tijd heeft om er een routine van te maken. In het begin zal het meer wilskracht vergen om van het aantrekken van je joggingschoenen naar het joggen te gaan, maar hoe vaker je het doet, hoe meer het een gewoonte zal worden en steeds minder energie van je vergen.
Houd Jezelf Verantwoordelijk
Zoek iemand om verslag aan uit te brengen, zodat je verantwoordelijk wordt voor jouw resultaten. Dat kan je partner, een collega of een vriend zijn. Je kunt zelfs verder gaan en jezelf publiekelijk engageren op een speciale website. Je motivatie zal sterker zijn als de persoon met wie je het deelt dichter bij je staat. Bang zijn om andere mensen teleur te stellen is een van de krachtigste motiverende factoren om je doelen te bereiken, dus gebruik het in je voordeel.
Blijf Doorzetten
Een gewoonte aanleren kan enige tijd duren, dus raak niet teleurgesteld als het na een maand nog steeds moeilijk voelt. Onderzoek verteld dat het ongeveer 66 dagen duurt voordat je een nieuwe gewoonte hebt ontwikkeld. In mijn ervaring duurt het eerder 3 maanden.
Ongeacht de tijd die het kost, blijf gewoon elke dag oefenen, in kleine sessies, totdat je er niet eens meer aan hoeft te denken. Pas als het een gewoonte wordt, kun je de moeilijkheidsgraad geleidelijk opvoeren. Als je 10 minuten per dag aan het hardlopen was, probeer het dan nu 15 minuten te doen. Doe 20 push-ups in plaats van 10. Of voeg een oefening toe aan je routine. De sleutel is om langzaam te gaan; er is geen noodzaak om te haasten, doe het stap voor stap.
Het opzetten van een nieuwe gewoonte is geen gemakkelijke taak. Het vergt veel wilskracht en geduld. Maar wat een beloning! Je zult niet alleen fitter zijn, maar je zult je ook gezonder, gelukkiger en energieker voelen.